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目前最實(shí)用的幾種減肥方法

   日期:2022-01-16     來源:美姿姿塑身網(wǎng)    作者:wyg19840722    瀏覽:426    評(píng)論:0    
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第一種:限能量平衡膳食
所謂限能量,就是限制總能量的攝入,糾正以往過剩的能量攝入;所謂平衡,就是三大營(yíng)養(yǎng)素供熱比例合理。
“胖友”往往進(jìn)食速度太快,大腦的飽食中樞通常在進(jìn)餐后20分鐘得到“飽腹”信號(hào),吃飯?zhí)鞎?huì)導(dǎo)致在毫無預(yù)警的情況下吃多了。
一下子減少能量攝入,往往饑餓感較強(qiáng),因此應(yīng)循序漸進(jìn)地減能量,比如先減300~500千卡/天,逐漸適應(yīng)后,再制訂個(gè)體化能量攝入,一般男性1500千卡/天,女性1200千卡/天。
這些妙招可對(duì)抗饑餓感
餐前3~5分鐘生吃150克生菜絲、黃瓜片、西紅柿?。患?xì)嚼慢咽,每頓飯用20~25分鐘吃完。
高蛋白飲食
第二種:高蛋白飲食
高蛋白飲食屬于“非均衡”飲食模式,因此3個(gè)月后需過渡回“均衡”的飲食模式。此種減重方法,能量需要“個(gè)體化”評(píng)估。
“非均衡”飲食每日食譜
“非均衡”飲食就是提高蛋白質(zhì)的供熱比例,以男性1500千卡/天熱量來舉例,要嚴(yán)格選擇食物(每日飲食):主食4兩(粗糧占1/3~1/2),蔬菜1斤,水果4兩,雞蛋(整)1個(gè),雞蛋白6個(gè),瘦肉2兩,脫脂牛奶1斤,植物油15克。
高蛋白飲食可以有效地降低體重,保存瘦體重,并且增加飽腹感。但蛋白質(zhì)攝入過多,會(huì)加重肝腎代謝負(fù)擔(dān),因此,高蛋白飲食不宜堅(jiān)持太長(zhǎng)時(shí)間。
第三種:輕斷食
輕斷食也叫“間歇式”斷食法,具體操作是每周5天“正常”、均衡地吃飯(正常非“平常”,是選擇適合自己的正確能量),“不相鄰”的2天采用“極低能量”飲食。
所謂“極低”能量,男性600千卡/天,女性500千卡/天。每周2天吃得少,因而限制了總能量攝入。
這種方法,我們一般推薦給生活可以自由支配的“胖友”。
光吃不動(dòng)妄想減重
運(yùn)動(dòng)在餐后半小時(shí)進(jìn)行,可做步行、體操、太極拳、八段錦等有氧運(yùn)動(dòng),中等強(qiáng)度為宜(即運(yùn)動(dòng)中心率達(dá)到170-年齡),每日30~60分鐘,每天堅(jiān)持。
 
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