最近很多朋友詢問有關減肥的問題。記得我曾經(jīng)為體脂肪超標的成熟女性推薦一個簡便易行的“家常減肥法”,其主要原則可歸納為“三大紀律八項注意”。
三大紀律是有關運動方面的要求:
1 每天要保證有氧運動30分鐘以上,可以是慢跑、快走、跳舞、游泳、爬山等,但一定要連續(xù)運動,活動量達到全身發(fā)熱、微微氣喘的程度即可。具體時間不限,早上、下午或晚上均可,能堅持就是好的。
2 午餐和晚餐之后半小時內(nèi)絕對不能坐下或躺下。應當從事一些溫和的家務勞動,如洗鍋刷碗、打掃衛(wèi)生、洗衣服、整理屋子等,來回走動。如果打算看電視,一定要站著看,邊看邊做轉腰、抬腿、踏步、擴胸等體操動作。把電話放到離沙發(fā)遠的地方,站著打電話。
3 三站路以內(nèi)不坐車,盡量步行;改開車上班為走路上班,車停遠一些;走路步子要盡量快一些,大概是10分鐘1公里的速度。
考慮到現(xiàn)代女性大部分從事以坐姿為主的工作,工作壓力大而體力活動量太小,因此必須強調(diào)增加體力活動,但是盡量將運動融入生活當中,避免占用過多時間而難以堅持。運動不僅能夠增加肌肉緊實度、降低脂肪比例、改善身體線條,而且能夠放松身心、開朗心情,對于女性的身心健康極有裨益。此外,堅持適量鍛煉也是預防反彈的最佳方法。
八項注意則是有關飲食方面的要求:
1 不吃任何油炸食物和油膩食物。
2 餐前20分鐘喝一大杯水,不喝甜飲料,盡量不吃零食和甜點。若非不得已的情況,拒絕任何酒類。
3 早餐吃飽,中午七成飽,晚上五成飽。
4 盡量少吃白米白面做成的食物。最好晚餐以雜糧粥代飯,或用甘薯、芋頭、山藥等替代。
5 每天吃一斤以上的蔬菜,綠葉蔬菜多多益善。
6 炒菜時適當少放油,每餐都做一兩道美味的涼拌菜和蒸煮菜。
7 盡量不吃加了油的主食如餃子、煎餅、燒餅、千層餅、炒飯之類。如果一定要吃這類食物,則放在早餐食用。
8 少吃高油脂的肉類,但每天至少要吃2份富含蛋白質(zhì)的少油食物,如雞蛋、牛奶、醬牛肉、豆腐等,避免營養(yǎng)缺乏。
此外,由于膳食中的營養(yǎng)素數(shù)量下降,還建議補充復合營養(yǎng)素。
這個方案可以保證一天當中食品品種豐富、營養(yǎng)攝入充足,沒有任何饑餓感。減肥者仍然可以吃到自己喜歡的東西,不必每天斤斤計較于食物品種和能量攝入。最重要的是,通過這種飲食上的調(diào)整可以培養(yǎng)良好的膳食習慣,長期堅持下去不僅能夠控制體重,而且增進健康。
飲食調(diào)整加上適量運動,可以讓女性的生活煥然一新。減肥而不反彈的最佳速度是每個月減重3-4斤,如果不太貪心,并不難以實現(xiàn)。只要按照這個計劃認真實施一個月,便會欣喜地發(fā)現(xiàn),自己不僅體重穩(wěn)步下降,而且腰圍變細,心情愉快,整個人都變得富有活力。如此堅持下去,后半生必將受益無窮。