1.選擇低熱量密度的食物
選擇熱量低而且體積大的食物，你就能在給定的熱量下吃更多的食物，你也就能夠獲得以下的好處。
首先，你能夠吃下體積更大或者是更多的食物，從而激活你腸胃的拉伸感受器來(lái)增強(qiáng)飽腹感，食物的體積更大，也就代表我們需要更多的咀嚼，吃飯所要花的時(shí)間也就相對(duì)應(yīng)變多了。
最后就是這一類食物通常纖維含量較高，這也幫助提升飽腹時(shí)間，因?yàn)橄碾y度變大，消化比較慢。
2.吃健康的脂肪也是需要有度
接下來(lái)就是盯好脂肪的攝入，雖然我們想從食物中獲取足夠的優(yōu)質(zhì)脂肪，與碳水或者是蛋白質(zhì)相比，脂肪對(duì)于飽腹感的影響最小，因?yàn)楦咧镜氖澄?，通常重量輕而且體積小。
脂肪的每克熱量是碳水以及蛋白質(zhì)的2倍多，使得你真的很容易在不知道的情況下就多吃了。多數(shù)人都低估了所謂的健康食物的熱量，比如100千卡吧，5個(gè)核桃=25個(gè)草莓，一個(gè)牛油果等于5根胡蘿卜，那么，你覺得那一邊更加容易吃飽呢?所以，你要做的就是少吃脂肪，吃到每天推薦量就好了。
3.限制液體的熱量
2011年的一份研究設(shè)計(jì)得很好，它比較了吃固體的雞胸肉以及將雞胸肉打爛加水，看看二者對(duì)于饑餓的影響。
結(jié)果是蛋白質(zhì)與熱量相等的液態(tài)食物，相比吃固態(tài)食物后的饑餓感以及食欲，都會(huì)低一些。所以，固態(tài)相比于液態(tài)食物，更能抑制食欲或者抵抗饑餓。
