1、先吃蔬菜“熱量密度”越低的食物要先吃,像蔬菜這種食物,不但熱量密度低,又是膳食纖維高的食物,尤其是顏色深而鮮艷的蔬菜,含有豐富的維生素、礦物質(zhì)。蔬菜的烹調(diào)方式應(yīng)盡量是用水炒或蒸、煮的方式,不要放太多油或肉燥。
2、喝湯吃完蔬菜
可以喝一些湯,幫助剛剛吃進(jìn)去的蔬菜在胃中更要飽足感;但記得在減肥時(shí),不要喝太多淀粉和油脂含量豐富的濃湯,盡量選擇清湯為宜。
3、吃些魚、肉、蛋等富含蛋白質(zhì)的食物
此時(shí),你的胃已經(jīng)快要半飽了,可以吃一些高蛋白的食物,補(bǔ)充每天蛋白質(zhì)所需要量。但要記住在減肥期間這些食物不能用高油炸、煎、烤的方式烹調(diào),熱量太高,建議烹調(diào)這些高蛋白的食物多用鹵、蒸、燉等的方式。
4、吃米飯
大多數(shù)中國(guó)人習(xí)慣吃白米飯,但白米飯GI(升糖指數(shù))值較高,很容易讓血糖上升。最后選擇吃白米飯可以延緩血糖的上升。而且,此時(shí)應(yīng)該不會(huì)感覺(jué)很餓了,也不會(huì)一下子就吃太多高淀粉的食物了。
要強(qiáng)調(diào)的是,減肥者也不能不吃淀粉的食物,所以最后來(lái)吃飯這種方式,不但能均衡飲食,也能減少熱量的攝取。最后建議,如果條件允許,把白米飯換成五谷雜糧飯或是糙米燕麥飯,這樣對(duì)體重控制就更有幫助了。
5、吃水果
很多人會(huì)覺(jué)得飯前吃水果能幫助消化,但若以減肥者的概念來(lái)看,水果還是放在最后吃,因?yàn)樗嗪瑔翁?,而且很多水果的甜度很高是屬于高GI的食物,如果空腹吃水果,其實(shí)很容易使血糖上升,并且刺激胰島素的分泌,并不利于減肥。在減肥時(shí),建議對(duì)選擇甜度低的水果如蘋果、番石榴、番茄等。
6、飲料時(shí)間
飯后一小時(shí)科學(xué)飲用茶或咖啡可以達(dá)到一定的減肥效果,飯后一小時(shí)喝杯茶或咖啡有助于飯后消化,并促進(jìn)脂肪燃燒。喝茶應(yīng)該選擇菊花茶等淡茶為宜。