如何衡量一個人的胖瘦?參考《健康中國行動(2019—2030年)》提倡的兩個健康體重指標(biāo),其測量方法非常簡單,只需一個稱、一把標(biāo)尺和一個計(jì)算器。
01 / 體重指數(shù)反映全身性肥胖 但不能反映脂肪分布
成年人的體重和身高是有密切的關(guān)系,有一個標(biāo)準(zhǔn)計(jì)算公式, 體重(公斤,kg) 除以身高的平方(米2,m2)= 體重指數(shù)(BMI)。BMI是臨床醫(yī)學(xué)領(lǐng)域普遍使用的胖瘦判定指標(biāo),而世界各國的標(biāo)準(zhǔn)稍有差別。
按照我國成年人(18歲及以上)體重判定標(biāo)準(zhǔn),體重指數(shù)(BMI)正常范圍: 18.5 ≤ BMI < 24 kg/m2 ,超重:24 ≤ BMI < 27.9 kg/m2 ,肥胖:BMI ≥ 28 kg/m2 。
請注意,體重指數(shù)反映全身性肥胖,但不能反映脂肪分布。有的人體重指數(shù)正常,但腹部堆積了脂肪,肚子大,俗稱中心性肥胖。此類人的腹部堆積了大量脂肪,直接壓迫內(nèi)臟,會造成心腦血管疾病、動脈粥樣硬化、三高等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)明顯增加。因此,體重指數(shù)不能算“黃金標(biāo)準(zhǔn)”,須結(jié)合腰圍的測量。
02 /腰圍是誠實(shí)的胖瘦指標(biāo)
腰圍既能反映脂肪分布,又能估測內(nèi)臟脂肪量,是準(zhǔn)確的胖瘦風(fēng)標(biāo)。測量腰圍要站立,雙腳分開30厘米,測量部位要平臍,用軟尺緊貼皮膚,但不能壓迫。
《健康中國行動(2019—2030年)》的行動目標(biāo):到2022年和2030年,成年人維持健康體重,將體重指數(shù)控制在18.5~24 kg/㎡;成人男性腰圍小于85cm,女性小于80cm。
世界衛(wèi)生組織建議,男性腰臀比( = 腰圍÷臀圍)超過0.90,女性超過0.85,可診斷為中心性肥胖,需要及時進(jìn)行體重管理。
要想獲得理想身材,實(shí)現(xiàn)健康的超重,并不是體重升高或降低這么簡單,而是要增加身體的肌肉量。
人在每個年齡階段,增肌都十分重要,年輕人增肌有助于讓身材更纖細(xì)、增強(qiáng)抵抗力;中年人進(jìn)行適當(dāng)增肌,可以預(yù)防老年后肌肉快速流失;到了老年,除了肌體功能減退、激素分泌減少,還有慢病的拖累,肌肉量、蛋白質(zhì)合成減慢、流失加快,免疫力逐漸下降,特別是在55~60歲。對60歲以上人群或患有少肌癥的人來說,適當(dāng)進(jìn)行增肌訓(xùn)練,保持“微胖”,不僅能保護(hù)心腦血管、延長壽命,還能避免摔倒,提高生活質(zhì)量。
在踏春的好時節(jié),讓我們動起來吧!
(綜合自《健康中國行動(2019—2030年)》、生命時報(bào)、中國婦女報(bào))